如何从倦怠中恢复

随着工作压力的增加以及始终保持连接的需求，倦怠变得越来越普遍。

几乎任何人都有发展倦怠症状的风险，尤其是在他们的日程安排艰巨且工作量大的情况下。

什么是倦怠？

这个术语最早是由美国心理学家Herbert J. Freudenberger ¹在1974年提出的，代表了一系列生理和心理症状。与倦怠相关的最常见症状包括：精疲力竭，个人成就感降低，沮丧，工作功能降低和其他与压力有关的疾病。

如果倦怠感未被发现或未得到处理，则可能对健康，人际关系和职业产生极大影响。

金伯利·弗格森（Nifwlseirff）

自由职业者倦怠的高风险

多特蒙德技术大学的达格玛•西贝克博士（Dagmar Siebecke博士）对各种工作场合的倦怠综合症进行了研究²，认为自由职业者的倦怠风险要高于正常工作。根据这项研究，接受调查的自由职业者中有65％患有慢性疼痛或疾病，与工作有关的心理问题和精疲力尽，而只有43％的雇员报告有相同的情况。

有趣的是，该研究发现，不长时间的工作即可导致倦怠。相反，这是任务的性质，与客户和同事之间缺乏联系以及家庭与工作生活之间缺乏分隔。

正如许多公司所实施的那样，自由职业者很少有权使用旨在防止和防止职业倦怠的程序。他们必须自己寻求帮助，但这在已经筋疲力尽时很难。

自由挫折

倦怠症状

如果您遇到许多这些症状，则可能有倦怠的风险。

• 您无时无刻不在疲惫，甚至疲惫起来！
• 您经常生病或有身体上的痛苦，而没有根本的医学原因。
• 您每个工作日都很害怕。
• 您对所有工作项目完全无聊。
• 您的日程安排，截止日期和目标是不现实和不合理的。
• 您会感到无助，一文不值，被孤立和不知所措。
• 您会分散自己的注意力，并拖延获得的每一个机会。
• 您无法一直集中精力或忘记约会。
• 您每天晚上都醒着，想着工作。
• 您减少了社交联系，从而最大限度地利用了工作时间。

自由职业者有倦怠的风险

1. 任务无法控制且缺乏控制：截止日期不切实际的，指定不充分的项目会浪费大量时间，造成沟通混乱，会议太多，以及无法满足客户不断变化的需求。
2. 缺乏支持，鼓励和认可：自由职业者没有绩效评估；工作被客户接受，但很少受到赞扬。令这个问题更严重的是，自由职业者常常感到自己的薪水少。
3. 缺乏互动：自由职业是一项孤独的工作。没有团队可以提出想法或检查问题的理解。与客户互动不同于与同事互动。
4. 工作与家庭之间没有分隔：在同一个空间中工作和生活会激发您始终处于“工作状态”的感觉。始终保持连接并立即响应传入通信（电子邮件，电话，社交媒体）的压力加剧了这种情况。
5. 时间压力和休息时间不足：这两个因素与指定的项目不明确，工作与住所之间缺乏分隔以及时间管理习惯差相结合。自由职业者担心在短暂休息，病假或休假时请假以“无薪”时间休假。
6. 不可预测的进度和缺乏工作保障：项目来来往往，不能保证会有下一个项目。对于某些人来说，这种不确定性和波动的时间表是致命的。

金伯利·弗格森（Nifwlseirff）

防止倦怠

第一步是要认识到您即将倦怠。花一些时间客观地了解您的情况。

• 制定您的个人和职业目标，并找到您热衷的东西。您正在从事当前的工作还是感到无聊？
• 检查您的目标是否切合实际，并定义切合实际的方式来衡量您的成功。
• 确定工作（和个人生活）中的压力来源。寻找您的目标和激情与您的项目和工作习惯不符的地方。
• 检查您是否正在处理一组可管理的项目。被超负荷降低动力和生产力。
• 确定您可以做的小改变，这些改变将帮助您从倦怠中恢复过来，并尝试30天。
• 考虑降档，减少开支以及工作时间，以找到更好的工作与生活平衡。

1.防止倦怠的程序和时间表

停止或减速。设定并坚持合理的工作时间。长时间不休息地工作不会提高生产率。它会增加压力，助长疾病并导致倦怠。

与客户一起工作时，请确保按计划进行，无需始终保持联系并立即做出响应。在工作14小时之后的凌晨2点发送电子邮件会鼓励客户在所有时间都期望获得服务。

定期备份您的电子文件。没有什么比在截止日期之前完成一个几乎完整的项目上失去所有工作压力更大了！

例程对于提高生产率和减轻压力很有用。不要忘记围绕您的日常工作来安排家庭日常工作，也不要将它们混合在一起。

在厨房的桌子上工作不能提供足够的家庭/工作间隔！

金伯利·弗格森（Nifwlseirff）

2.分开工作和回家，避免倦怠

除了您的居住空间之外，还有一个单独的工作区域。不要在床上的笔记本电脑或电视前的沙发上工作。

将所有与工作相关的内容放在一个区域中。当您离开该区域时，您不再“工作”，可以适当放松。

在许多城市都可以租用共享工作区，以迎合那些不想在家工作的自由职业者。

4.制定优先级和计划以防倦怠

选择您感兴趣的项目，或者与您喜欢的客户一起工作。鼓励与您最喜欢的客户建立长期关系，而放弃那些花费过多精力和时间的客户。承担新领域的项目，扩展技能，避免无聊。

详细计划项目，鼓励制定明确的规格和实际的截止日期。不要在不可能的情况下承受压力，请对“拒绝”感到满意。

如果您的项目太多，则需要重新平衡工作量。查看将您最不感兴趣或造成最大压力的项目外包。

与您的客户沟通，要求进一步澄清要求，解释您何时无法按时完成任务。

不要自己动手，您的健康比这个项目更重要。

我的工作区，作为自由技术作家，编写文档软件。

金伯利·弗格森（Nifwlseirff）

3.使您的工作空间舒适

与许多公司内部工作人员不同，您可以自由选择在家中工作区。

使用正确支撑背部和颈部的椅子。根据人体工程学准则安排计算机和办公桌。如果您在打字时遇到手部疼痛，则可能需要使用Dvorak布局或分离式键盘，或者使用语音转文字软件，例如Dragon Dictate。

荧光灯在许多工作场所都会引起头痛，LED或白炽灯可能是更好的选择。避免听分散注意力的音乐，并在工作时关闭电视。

选择可帮助您集中精力并保持生产力的软件工具。现在，许多编辑器都具有全屏模式，并且某些实用程序可以在一定时间内阻止您对最大干扰的访问。

物理和电子地保持工作区的清洁和井井有条。如果计算机既用于工作又用于娱乐，请创建一个仅工作帐户。将每个项目的所有项目文件和通讯说明保持在一起。

5.抽出时间来预防和恢复倦怠

一次又一次地休假一个月或一周，甚至到处都是一天。专注于减轻压力，从疾病中恢复，放松和重新平衡生活。不要花费您的休息时间（或周末）工作！

与您喜欢的朋友和亲人共度时光。

漫步大自然并拍照-我的选择是放松和脱节。

金伯利·弗格森（Nifwlseirff）

6.照顾好自己，避免倦怠

在您的日程安排中留出固定的时间进行锻炼。做自己喜欢的事情-散步，参加体育馆，舞蹈课，游泳或其他。

定期出门可以帮助您丢下工作，轻松地放松。

饮食健康-留出时间去购物，并使用所有食材烹饪。在每顿饭中尽可能多地争取颜色。水果，蔬菜和蛋白质的均衡饮食提供了控制压力所必需的维生素和矿物质。

还留出时间有意识地放松身心，至少每周一次。定期洗澡，听音乐或冥想。注意您的身体感觉，并有意识地释放紧张感。

每晚获得充足的睡眠。不允许工作介入-将项目打包，安排第二天的工作，然后在每个工作会议结束时清理工作区（和头脑）。在完成工作和上床之前要留出足够的时间来放松。

健康的饮食，充足的运动，放松和睡眠可以共同预防疾病，这些疾病可能导致工作时间减少和工作压力增加。

7.交流并寻求帮助以从倦怠中恢复

与您的客户交流。在开始实施之前，制定详细的规格和可行的期限。

向您的个人支持网络寻求帮助。鼓励他们让您负责任-遵守时间表，照顾好自己，确保自己放松。在房屋周围的烹饪，清洁，园艺方面寻求帮助。与朋友，孩子或伴侣一起运动。

如果您的症状很严重，请寻求医生和心理学家的专业帮助。

8.花时间在兴趣爱好或个人项目上

个人项目或爱好是坚持合理的工作时间表的巨大动力。鼓励您放松身心并思考除工作以外的其他事情的项目或爱好，可以大大预防倦怠。

烹饪，阅读，音乐，园艺，绘画或任何与您的自由职业不同的事情都是关闭工作的好方法。

9.学习新知识-消除倦怠的兴趣

在当今技术日新月异的世界中，每个人都必须不断学习—有新技能，新软件和新方法。在您的时间表中预留时间进行专业开发项目。参加课程，阅读您所在领域的文章，提高技能。但这要保持在您的工作计划内。

参加与工作无关的课程，学习新技能（也许是烹饪，园艺或新语言），极大地激发了人们的动力，创造力和敬业度，这是防止倦怠的重要工具。

重新取得余额

您的生活比工作更重要-必须有一种平衡。放慢脚步，重新平衡，享受生活 和 工作。

通过坚持有条理，有计划的，有明确界限的工作程序，与健康的个人生活保持平衡，并有意识地放松工作范围，自由职业者可以克服并避免倦怠。

我已经被诊断出倦怠，现在该怎么办？

您已经跌入谷底，完全被烧光了。怎么办？

倦怠不仅会消失，即使您下班休息也是如此。这是一个漫长的旅程-没有快速解决方案。

恢复过程与导致您精疲力尽的过程一样困难。

第一步是休息一下。

摆脱局面，休息，给自己空间和时间来寻找原因，康复和制定更好的应对策略。您需要找出 原因 。

但是请注意不要做任何大刀阔斧的事情-不要突然辞职，逃离家庭和家庭，

请病假或休假

在许多国家，诊断为倦怠可让您请病假。您可能会被要求休假数周或数月，既可以休息一下，又可以发现原因，并为您重新上班时制定应对和预防策略。

得到帮助

告诉别人并获得帮助很重要。如果您拥有可以理解并会为您提供帮助的支持网络，则恢复起来会更容易。您也许可以在本地获得支持小组，并且有很多在线支持。

许多心理学家和社会工作者接受过培训，可以帮助疲倦的人，并且可能有印刷的资源或联系人来支持您可以利用的小组。

有很多人和小组，无论是面对面的还是在线的，都可以帮助您开发压力管理技术，这将帮助您从倦怠中恢复过来，并防止将来再次发生这种情况。

你为什么要筋疲力尽？

您是讨厌还是恨自己的工作，某些方面甚至是与您共事的人？

保持压力日记可以帮助您查明导致倦怠的诱因。

对于工作中，在家中或学习中的每件事，您觉得非常不舒服或焦虑的所有情况。写一些你可以做的事情，至少可以避免一些压力和焦虑。

可能导致倦怠的典型问题：

• 工作量太大。
• 恶劣的工作环境。
• 无法控制您的职责，流程或期限。
• 奖励不足-付款或认可。
• 您的工作违背了价值观。
• 您自己的完美主义。

考虑委派，减少必须执行的任务的广度，与导师交谈，偶尔在家工作或根本不回家，使用弹性时间并避免加班，更准确地确定与老板的职责，或者减少您的工作量。

也许换个角色或找到新工作可能实际上是最好的做法，但不要仓促做出决定。

缓慢而谨慎地进行发现过程，不要压力自己在一周内完成。找到根本原因可能需要几个月的时间，然后需要更多时间来发现减轻或避免它们的方法。

看你的目标

当您的工作违背个人价值观或目标时，经常会出现倦怠感。但是，如果您没有长期目标（并希望获得长期目标），也会发生这种情况。

花一些时间来确定赋予您生命意义的东西，您享受的东西以及您想长期做的事情。

不要承诺，尤其是对新事物

在进行恢复工作时，不要承担任何新的承诺-这就是您现在的“全职工作”。不要同意与朋友一起组织家庭聚会或活动，不要在病假期间带工作回家。

学会说“不”，不要为此感到难过。您值得，您需要照顾好自己。

照顾好自己的身体

定期健康饮食。减少烟酒（这些会导致倦怠！）运动-做自己喜欢的事情-散步，在阳光下出去。

睡眠-您可能会出现大量睡眠不足。利用这个休息时间，赶快睡一觉吧！

照顾好你的心

不要经常沉迷于痛苦，倦怠及其发生的原因。分散自己的注意力-阅读自己喜欢的书，玩游戏，出去逛逛，看电影，呼吸。

也许会沉思，并尝试让自己的思想安静下来。太极拳和瑜伽都一样好，加上它们都是运动！

挑选一种新的（柔和的）爱好也可以有所帮助-您正在学习一些东西（这会释放出良好的大脑化学物质），并且您会获得成就感，并且没有执行压力，这与学习新的工作技能不同。

还有希望

您可以从倦怠中恢复。这可能不是容易或快速的，但是许多人已经成功返回工作岗位，并采取了一系列防止再次发生这种情况的策略。

您也可以做到！

参考文献

1. “工作人员倦怠”，Freudenberger，HJ（1974年）。 社会问题杂志 ，30（1），159-165。
2. 多特蒙德理工大学，Dagmar Siebecke博士，“自由职业者下的陶醉者– IT总是需要精疲力尽的分支机构”，PDF（Burnon Infothek提供）

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