每餐少于1美元的饮食

当每一分钱都珍贵时，新鲜水果似乎开始显得昂贵。

彼得·克拉托奇维尔

新常态

我们的世界已经被颠覆，我们的生活遭到了破坏。没有工作，许多人突然发现自己处于没有足够的钱来买食物的不寻常的位置，曾经必须随随便便养成的昂贵的习惯现在必须摒弃以节俭。在曾经有可能以快餐方式快速获取热量的地方，现在我们不得不计算这顿饭的价值。您是否在汉堡包和薯条上花费10美元，一次养活自己？还是把这些钱花在面包和牛奶上更好？也许甚至面包和牛奶都太贵了，那花在方便面上的钱会更好吗？许多以前从未担心过此类事情的人突然敏锐地意识到10美元的真正价值，尽管在大多数情况下，他们缺乏经验，无法知道如何尽可能有效地利用这笔钱。

有了一点指导和独创性，您的资金就会比您想像的更远。

乔治·霍丹

你不必饿

在过去的几周中，我已经看到许多从未担心自己下一顿饭的人突然陷入一种对我来说一直是我的“正常”情况。作为一个在贫困中成长并在成年后的大部分时间里都在颤抖的人，我一直不得不监控我所做的一切费用，直到最后一分钱。当我买东西时，我不只是考虑物品的价格，而是考虑我可以购买相同数量的所有其他东西（通常是食物）。即使我的经济状况有所改善，这仍然是我养成的习惯，现在我看到其他人第一次发现了这种思维过程，因为他们的钱用光了，食品储备也减少了。

可悲的是，我不能把钱放到任何人的口袋里。我不能把任何人的橱柜存起来，也不能把饭菜送到他们家门口，但是我能做的就是分享我几十年来所做的技能和知识，通常每顿饭不到50美分。多年以来，即使很难获得金钱，我也发现了多种技巧和策略来完善自己的饮食。我也不饿，你也不需要。

基本的主食可以在困难时期滋养我们的身体和精神。

维拉·克拉托奇维尔

提示1：专注于主食

当您知道自己将不得不在非常紧张的预算中吃饭时，要做的第一件事就是库存廉价的主食。大米，豆类，土豆，小扁豆和鸡蛋都相对便宜，保质期长，可以用来做饭，减轻较昂贵食材的负担。重要的是要注意，如果您不吃或不知道如何准备这些食物，这些食物将无济于事，因此，如果您实际上无法烹饪，就不要买东西还是吃

大米是一种廉价且用途广泛的主食

伊恩·L

白饭

稻米是世界各地的主食，尤其是在低收入地区，这是有充分理由的。它很便宜，很便宜，而且根据您得到的品种，可能非常有营养。煮饭是一种艺术形式，可以通过购买便宜的电饭锅来简化，尽管这不在预算之内，只要您勤奋工作，就可以在炉子上的常规锅中准备。如果在炉子上准备米饭，则必须在煮饭之前注意它，否则当它冒烟时可能会浪费掉它。

如前所述，有几种水稻。对于大多数食谱，您将需要长粒白米饭。糙米比白米具有更多的蛋白质，纤维和卡路里，但煮饭时间更长（通常为一个小时左右），并且保质期较短。研究您所在地区可用的米饭品种，并选择适合您的烹饪风格，口味和需求的米饭。

购买后，应将大米转移到一个密封的容器中，以防止害虫侵扰。大米中可能已经存在一些虫卵，但是如果将它们密封并干燥，则可以降低它们孵化的风险。烹饪之前，请用金属过滤网冲洗米饭，直到水流干净为止，然后根据包装上的说明进行准备。

大米是一种多用途主食，可以根据多种口味选择制备。炒饭利用东亚风味，而咖喱饭则来自印度次大陆。西班牙大米可以作为自制炸玉米饼或墨西哥卷饼的美味佳肴，而米饭与廉价的鱼片搭配非常好。

豆类是可口的，营养丰富的主食，可用于各种食谱

希拉·布朗

豆和扁豆

许多新手厨师都对豆类和小扁豆的烹饪过程感到恐惧，但您不应该如此。有无数品种供您选择，还有无穷无尽的食谱可供尝试，这是您不应该忽略的两个主食。

普通家庭比小扁豆更熟悉豆子。它们是油炸豆，烤豆和许多版本的美国辣椒中的主要成分。对于许多人来说，最艰巨的方面是他们做饭所花费的时间，这对那些无论如何在家中度过一天的人来说应该不是什么坏处。 “快速浸泡”方法是准备用于烹饪的豆类的最佳方法，并且似乎可以减少富含豆类饮食的芳香效果。只需清洁并分类您的豆子，将它们浸入水中，煮沸两分钟，然后从火上移开，让它们浸泡一小时。接下来，排干液体，换上淡水，然后根据配方添加调味料和其他成分。煮至豆变嫩。这可能需要几个小时（老豆煮的时间更长），因此请留出充足的时间，以准备晚餐。

小扁豆类似于豆子，但更小，煮得更快，并且似乎不会产生比他们熟悉的扁肠胀气。像豆子一样，小扁豆富含蛋白质，营养物质和风味，可用于各种食谱中。小扁豆在慢炖锅（如瓦罐）中煮熟，并与火腿和根类蔬菜的风味很好地搭配。如果有疑问，可以快速在线搜索食谱，这将证明用小扁豆烹饪美味的饭菜是多么容易。

像大米一样，豆类和小扁豆也应保存在密封的容器中，以防止害虫进入。此外，请勿让儿童或动物食用干豆，因为它们在煮熟之前会产生毒性。

马铃薯一直是低收入家庭的首选食物

希拉·布朗

土豆

在美国的饮食中，这种不起眼的土豆是一个熟悉的朋友。我们将它们烤，炸，煮，捣碎，炖煮……

您的厨房中很可能已经装了一袋土豆，但是即使那样，您也可能会低估它们的潜力。它们不仅可以制作美味的汤，面和小吃，而且非常容易种植！只需用“眼睛”保存一块马铃薯，使其固化过夜，然后将其种植在松散的土壤中。在已经煮熟的旧土豆上做同样的事情，然后在几个月内，您的土豆箱将被重新存放。需要在淡季种植它们，还是没有院子？没问题只需拿一个大狗食袋，在底部放一层土壤，然后在其中种土豆。随着它们的生长，添加更多的土壤直到袋子装满。当需要收获时，只需将袋子丢掉，收集土豆，然后为下一批土壤进行营养。在线搜索可以满足您有关生育期，收获时间以及如何使土壤施肥以实现最佳生长的信息，但是它们是如此容易生长，即使您是园艺的新手，您也可能会获得不错的结果。

鸡蛋是厨房的主食，但并非所有鸡蛋都是一样的。

©L.霍洛韦2014

蛋

鸡蛋在厨房中是必不可少的，不仅因为它们本身具有作为食品的价值，而且还具有烘烤和烹饪其他食谱的特性。但是，并非所有鸡蛋都是一样的。您可以买到的最便宜的鸡蛋来自饲养在狭窄，没有阳光的笼子中的母鸡，而且鸡蛋的质量会因饮食和生活条件而受到损害。不仅是味道受到了损害：由于这些条件，工厂养殖的鸡蛋实际上营养不足。

这将花费更多，但您可以从一个小型农场主那里购买鸡蛋，让他们的母鸡在牧场上觅食，从而为您带来更多的营养。与“电池农场”相比，放牧的鸡蛋营养更高，胆固醇含量更低。另外，即使考虑到额外的成本，鸡蛋也比肉便宜得多，因此对于预算有限的人来说，它们更实用。

至于如何使用它们，还有比大多数人习惯的熟悉的朋友/炒菜/水煮菜/等等更多的食谱。Shakshuka是一种传统的非洲菜，可将鸡蛋浸入辛辣的番茄酱中，而tamago kake gohan则通过将它们在生热的米饭上捣碎来利用真正新鲜优质的鸡蛋的优点。茶鸡蛋是中国传统的新年佳肴，而鸡蛋篮则将煎鸡蛋整齐地包装在酥脆的烤面包巢中。通过许多种使用鸡蛋的方法，它们可以轻松地用作蛋白质的主要来源，而切肉的成本却只是其中的一小部分。

大葱很容易从残渣中生长出来，并且在种植后的数年内会稳定地供应绿色。

里昂·雷夫曼

提示2：学习厨余园艺

我在上面用土豆谈到了这一点，但是实际上有几种蔬菜可以从碎料中长出来。仅举几例：土豆，鳞茎洋葱，大葱，长叶莴苣，白菜，茴香，芹菜和柠檬草都可以在厨房中使用后重新培育。

要深入研究该主题，将需要自己撰写一篇文章，但是，如果您想尝试一下，在网上搜索“厨房废料园艺”将产生很多结果。这绝对是要考虑的问题，因为即使您没有钱购买新鲜的杂货，也要自己种植农产品，这是确保您能够获取重要营养素的绝佳方法。特别要注意的是，我总是在窗台上放满一盆葱的锅，使锅充满。它们是坚韧，有弹性的植物，易于生根，并在短期内产生大量的绿色作物。将它们切丁并撒在汤或其他菜肴上，会创造出色彩和风味的混合物，滋养着灵魂和身体。

逐渐建立起草药和香料的集合，将使您摆脱预算的单调饮食。

莫妮卡·斯托沃（Monika Stawowy）

提示3：储存您的香料架

当您每天只用几美元来养活自己时，您会发现每天吃的东西都差不多，一顿又一顿。为了防止这种情况变得令人难以忍受的单调，请确保手边有各种各样的香料，酱料，高汤和肉汤来调味。

建立一个好的调味料库可能要花费一些时间，但是一分钱一分货，这是值得的。专注于自己喜欢的口味，例如，如果您喜欢意大利美食，则从罗勒，欧芹，百里香，牛至，马郁兰和迷迭香入手。如果墨西哥菜使您的胡须发痒，孜然，辣椒粉，香菜和辣椒应该放在您的香料架上。每个厨房都应备有大蒜，洋葱（粉或薄片），盐，胡椒粉和辣椒粉等基本食材，但应根据您的个人口味从那里进行定制。

除了草药和香料之外，您还想保留肉汤或现货。这些浓缩的风味几乎可以在您想象得到的所有咸肉中找到，包括鸡肉，牛肉，猪肉，海鲜，甚至素食主义者。肉汤和汤料比起肉汤本身更便宜，用途更广，乍一看似乎很贵，但是一罐浓缩汤汁将在几顿饭后收回成本。我建议使用“比肉汤更好的产品”，或通用的产品。一茶匙可以做一杯汤来调味汤，米饭等等。

最后，选择酱料。低收入社区长期以来一直在开玩笑说“ Sriracha掩盖了贫穷的滋味”，但这并没有错。一杯面条中放些辣酱确实可以使它生动起来，尽管如果您不喜欢辣，请考虑撒上您最喜欢的芥末酱或调味料。在这里和那里稍加对待，将使您感觉不像您过着被剥夺的生活，并防止您因饮食而屈服于绝望。

当资金紧张时，肉类可以成为一种奢侈品，但是有多种方法可以满足这种渴望。

彼得·克拉托奇维尔

秘诀4：便宜的肉

如果现在10美元对您来说似乎是很多钱，那么牛肉的价格可能会让您感到哭泣。金钱紧缺时，肉食似乎是高昂的代价，但是有多种方法可以使动物蛋白含量高得多，而又不会觉得自己在经济上遭受了破坏。

首先，寻找要大量出售的肉类。尽管价格更高，但是您可以获得更多的钱，并且可以冻结多余的钱以备后用。（只需确保研究安全的冷冻和解冻方法）。大袋切碎的鸡肉通常比单盘烤制的便宜，而整只火鸡可以煮熟，每磅做成多餐，取决于季节。

此外，请检查您商店的冷藏部分，查看热卖箱中剩余的打折剩余物。冷铁板烤鸡和炸鸡通常可以打折购买，通过将它们分别放入烤箱或在热油中炸熟，可以将它们重新加热到以前的光彩。一周内还可以将冷烤肉鸡分开，分成几餐，包括汤，鸡肉沙拉，炸玉米饼和炒饭。如果您正在吃的话，那感觉就像是少量的肉，因为主菜可以用很少的钱就可以变成多种饱餐。

最后，虾。是的虾 尽管虾被当作奢侈品对待，人们常常被指责为提供食品援助的人们浪费了纳税人的钱，但是虾实际上是一种非常实惠的蛋白质来源，其味道可以使菜肴恢复活力，否则就无法令人垂涎。诀窍是避免大而笨重的虾，而应专注于小，小或“沙拉”大小的选择。这些虾仁虾通常已经去尾，预先煮熟并准备添加到配方中，通常每袋价格在5美元或以下。将一些解冻的虾倒入一杯面条，炒饭，汤或其他菜肴中，以快速，轻松且廉价地获得风味和蛋白质。

尽管方便面看上去很便宜，但一包方便面几乎没有营养成分，还有更便宜的替代品。

莎莉·温斯海默（Shari Weinsheimer）

提示5：提防便利的价格

我承认，杯面是我的罪恶享受，但是一包方便面却是另外一回事了。尽管杯面包含一些类似蔬菜的东西，但在准备面时却可以重新构成，但袋装面仅提供一袋味精味精和一包面，总是看起来像糊状糊。然而，真正的罪过是价格。挑剔的购物者可以以“顶面拉面”的价格购买干面食，肉汤和达什太太，并自己做更好的替代品。

不仅有这种耻辱的即食拉面。为了方便起见，大多数加工餐和预制餐要额外收费，同时会加盐并增加风味。这并不是说它们都不好，但是如果您预算有限，则应该每周限制自己进餐两到三顿，并在其余时间集中精力准备自己的食物。当您挥霍预制食物时，买些高端的东西，最好是您自己做不到的食谱。这样，您不仅可以得到一顿真正的膳食营养，还可以为您的日常生活增添其他本来无法享受的多样性。

冷冻农产品更有营养，因为通常在采摘后立即将其冷冻。

乔治·霍丹

秘诀6：速冻蔬菜

当您计算便士时，新鲜农产品通常是您无法承受的奢侈品。另一方面，冷冻食品不仅更便宜，而且保质期更长，而且通常更有营养！花一些额外的钱来批量购买，根据需要使用所需的东西，然后将袋子固定好，然后将其放回冰箱，直到再次需要为止。

可以冷冻购买绿豆，豌豆，玉米，绿叶蔬菜，西兰花，抱子甘蓝和蔬菜杂菜，并根据需要添加到食谱中，无论是将其与主菜搭配使用，还是在上面撒一些豌豆和胡萝卜一碗米饭的顶部。此外，冷冻水果通常也比新鲜水果便宜，可用于在家中制作便宜的冰沙，奶昔和甜​​点。

即使钱紧，真正的黄油也值得付出。

玛丽娜·谢梅什（Marina Shemesh）

秘诀7：使用牛油

牛油。我知道，这很昂贵，所以我不怪您拖延购买它，但确实值得挥霍。人造黄油虽然更便宜，但在烹饪和烘烤时却不能替代它，它不仅会影响风味，还会影响您所制作的任何产品的化学性质。尽管有些地方可以减少开支（例如购买便宜些的肉块），但不要试图通过购买假黄油来节省一毛钱。

对于真正的足智多谋，甚至可以发现野生的食物。

彼得·克拉托奇维尔

提示8：研究野生食品

当您的预算紧张时，没有什么比免费更好的了，而且幸运的是，我们周围有免费食物。经常被破坏的蒲公英只是几十种可食用，营养丰富的杂草的一个例子，这些杂草将我们的院子称为家。

如果您真的想尝试觅食，我强烈建议您加入有关此主题的小组或论坛，以便您可以再次检查收获的植物是否符合您的想法，并且可以安全食用。尽管蒲公英无处不在，易于识别并且可以完全食用，但其他植物的外观却像毒药，只能安全食用某些部位，或者只能在生长的某些阶段食用。对于蘑菇来说尤其如此，它既可以是美味佳肴，也可以是不受欢迎的ER之旅，具体取决于您识别它们的技能。

如果您确实寻求野菜和真菌的觅食，您会惊讶地发现我们脚下踩踏了多少美味的食物，甚至试图铲除可食用的草坪。

园艺是一项需要学习和实践的技能，但它具有巨大的回报。

彼得·克拉托奇维尔

提示9：种植花园

如果您有可以耕种的土地，则应考虑种植一个菜园，否则，应考虑在窗台上种植蔬菜或草药。不要指望立即得到回报，如果您的植物不能蓬勃发展，也不要灰心。园艺是一项需要时间和研究才能掌握的技能，但它却带来了丰厚的回报。

对于那些刚开始从事园艺工作的人，将重点放在不需要结实并且不需要很多照料的速生植物上。具体取决于您的土壤，气候以及花园/窗台能吸收多少阳光。草药是一个很好的起点，因为新鲜的草药通常营养丰富且味道鲜美，其中许多是坚韧的植物，很难杀死。

从切合实际的期望开始，但要尽力而为，并尝试掌握至少一件事情。在未来的日子里，这项技能会多次奖励您。